[스크랩] 저녁먹기전에보세요~ )저 병원에서 다이어트 식단 추천 받았을때 식단짜던 룰 알려드릴게요.

일단 자신이 먹을 음식을 단백질/ 탄수화물/ 비타민및섬유질 이렇게 3가지로 분류 해서

100g 단위로 칼로리를 조사해요.

칼로리가 높은건 따로 표시하고요

 

예)

단백질

닭가슴살  110kcal

연어 160kcal

돼지고기 안심223kcal

계란50g/80kcal

우유70kcal

두유65kcal

두부80kcal

닭다리살200kcal

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곡류100g

밥/잡곡밥./현미밥150kcal

노 버터 토스트 2장 240kcal

고구마 128kcal

감자 55kcal

국수 건면100g기준350kcal

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채소과일(100g)

토마토 14

수박 30

딸기 27

오이9

양배추30

파프리카 22

단호박30

콜나물 30

당근 34

가지16

무 13

그레이프 후르츠 30

포도 60

체리67

오렌지70

사과60

바나나110

 

 

 

그 다음에 1끼에 각 그룹에서 1가지씩을 골라 먹는거예요.

 

예를 들면

아침에 연어 한조각 160kcal

자몽 100g(1/3~1/4)30kcal

현미밥 (깎은 반공기)150kcal

=340kcal

 

점심

닭가슴살 110kcal

토스트 2장 240kcal

오이 채썬것 10kcal

하프 마요네즈 깎은 한스푼 45kcal

=395kcal(샌드위치로 만들어 랩으로 싸서 도시락대신 먹음 ^-^)

 

저녁

잡곡밥150kcal

두부넣은 시금치 된장국(두부 100g80kcal 시금치한주먹가득 30kcal 된장 50kcal 파마늘 15kcal)175kcal

토마토큰거 한개 35kcal

딸기 5개 27kcal

=387kcal

 

 

예시 사진

 

연어 50g 두부50g 당근반개 오이 1개(양상추 밑에)양상추 3장 잡곡밥 100g－368kcal

 

 

이런식으로 짜서 1000~1300kcal칼로리로 식단을 짜는거예요.

규칙은 1끼가 너무 칼로리가 적지도 많지도 않게 세번의 식사가 비슷한 칼로리 여야하고

3가지 그룹의 재료를 1가지씩 꼭 써야하고

식물성 기름은 1큰술 이하로(깎은 1스푼 15g)점심 식사에 섭취하라는거 예요.

그리고 만약에 닭다리살 같은 칼로리 높은걸 메인으로 잡으셨으면 탄수화물은 감자로 하고 과일 채소는 오이나 가지 토마토 같은 칼로리 적은걸로 내려서 전체 식사열량이 500kcal을 넘지 않도록 해야해요.

 

병원에서 식단짜는 룰을 설명해주면서 처음 2주는 저하고 설명하면서 짜주고

3주차부터는  알아서 짜오면 검사하는 식이 었는데 효과가 좋아서 전 4주차부터는 병원안갔어요 ㅋ

 

전 이렇게 두달먹고 (운동- 걷기 45분 씩 두번-아침 저녁) 17키로 빠졌거든요. 체지방은 8% 줄고요.

제 친구동생은 고도 비만인데(고2인데 키 158/77키로)이렇게 세달 먹고 20키로 뺐어요.

 

 

아 그리고 단백질 섭취할때 닭가슴살이 좋다고 해서 많이 먹었는데요.

잘 안익기도 하고 매번 데쳐 먹기 번거롭잖아요.

매번 하루하루 먹을양 사는것도 좀 귀찮고. 그렇다고 사둔지 오래도니거 먹기도 싫고

훈제는 화학조미료 들어가서 안좋다고 하고.

그래서 두유나 두부로 많이 대체하게 되곤하는데 두유나 두부는 몸에는 좋지만

위장에 머무르는 시간이 닭가슴살보다 훨씬 적어서 금방 꺼져요.

특히 두유는 심하데요. 물흐르듯 바로 흘러 내려간다고.

 

그래서 저는 닭가슴살을 1~2키로 짜리를 사서 깍뚝 썰기를 한다음에 한번에 다 데쳐놨어요.

큰 냄비에 다진 마늘 한수저 넣고요.(그 육수로는 죽 끓여 먹거나 찌개만들때 육수로 써도 좋아요.)

그래서 채에 받쳐서 물기빼서 락엔락에 담아서 냉동을 해놔요. 

물끼빼서 냉동하면 꽁꽁 얼어도 잘 떨어지거든요.

전 작은 타파가 없어서 한꺼번에 담았는데 지퍼락이나 작은 타파 있는 분들은 하루분 씩 담아서 놓으면 더 좋구요.

 

저녁마다 내일 먹을 분량을 냉장실에 옮기면

아침에는 녹아요.

샌드위치에 쓸때는 그대로 쓰고

그냥 먹을때는 사기그릇에 옮겨서 식초 1수저 간장 반수저 뿌려서 전자렌지에 30초 돌리면 뜨끈하고 간간하니 맛있어요.

염분도 소금으로 간할때 보다 훨씬 적고요.닭냄새도 안나요.

 

 

 

 

출처 : 화장~발

글쓴이 : .applemint. 원글보기

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