불면 극복 - 나는 잘 자고 있을까? 내 몸에 맞는 건강 수면법,취면장애,숙면장애,수면상태점검,수면환경점검,베게점검

특별한 문제가 없는데도 몸에 이상신호가 올 때, 잘못된 수면습관 때문이라고 생각해본 적이 있는지? 생김새가 다르듯 사람마다 잠자는 모습도 저마다 다르다. 중요한 건 나의 수면습관을 정확히 파악하고 내 몸에 맞는 수면환경을 만들어 나가는 것이다. 잘 자고 잘 사는 법, 내 몸에 맞는 건강 수면법으로 알아보자.

 

▶잠에서 깬 뒤 몸 상태를 점검하자

많은 사람이 잠을 오래 자는 것이 충분한 수면을 취하는 것이라고 생각한다. 물론 잠을 자지 못하는 것보다 자는 것이 이롭지만 오래 잔다고 해서 모두 올바른 수면을 취하는 건 아니다.

쉽게 잠들어서 깊은 잠을 자고 아침에 개운하게 일어나는 듯해도 잠자는 자세나 자고 난 뒤의 신체 상태에 따라 숙면을 취했는지, 선잠을 잤는지 달라진다.

아침에 일어나 보면 베개를 베고 있지 않거나 잠은 잘 잤는데 몸 어딘가가 아프거나 저린다면 본인이 아무리 푹 잤다고 느껴도 절대 숙면을 취한 것이 아니다. 자세가 나쁘다는 것은 자는 동안 무엇인가 불편해서 몸을 움직이고 바동거린다는 증거이기 때문이다.

 

한밤중에 자세를 고치기 위해 지나치게 많이 뒤척이는 것은 몸에 스트레스가 된다. 체력을 보전하고 에너지를 비축하기 위한 것이 수면이다. 그 에너지를 자면서 낭비하는 것과 마찬가지라고 볼 수 있다. 자면서 유독 베개와 격투를 벌이는 사람이 있다. 베개에서 머리가 굴러 떨어지거나 베개를 어딘가로 밀치는 경우도 베개가 맞지 않아 수면 자세가 불편했을 가능성이 크다. 본인은 잠들었다고 여기지만 실제로는 각성과 수면 사이를 반복적으로 오간 것이다.

아침에 일어났을 때 몸 어딘가가 아프거나 저리는 것은 수면 중에 문제가 발생해서 나타나는 증상이다. 때문에 “나는 언제 어디서든지 잘 잔다”고 자신 있게 말하는 사람들도 자기 평가와 판단이 아닌 목과 어깨, 허리 등 신체 상태와 숙면감에 따라 자신의 수면을 판단하는 것이 중요하다.

 

▶혹시 나도 불면증?

언제부터인가 밤에 잠들기가 힘들고, 중간에 여러 번 깨고, 꿈을 자주 꾸며, 잠을 자도 피곤하다면 불면증을 의심해볼 필요가 있다. 현대 사회는 모든 면에서 빠르고 복잡하게 돌아간다. 해가 뜨면 일어나고, 낮에는 일하고, 밤이 되면 자연스럽게 잠들었던 옛날 사람들과는 달리 밤늦게까지 깨어 있는 현대인들의 수면 리듬은 스트레스에 취약하게 마련. 우리나라 성인 10명 중 3명이 불면증을 호소한다고 하니 한 번쯤 자신의 수면 상태를 점검해볼 필요가 있다.

전문가들은 불면증을 4가지 유형으로 나누고 유형에 따라 처방한다. 다음 4가지 불면증 유형 중 자신이 어디에 해당하는지 살펴보자.

 

1 취면 장애

취면 장애는 잠을 이루지 못하는 증상을 말한다. 수면 문제에 대한 설문에서 가장 많은 사람이 해당되는 유형으로 밤에 이불 속에 누워도 바로 잠들지 못하고 몇십 분, 몇 시간 동안 안절부절못하는 증상이 대표적이다. 취면 장애는 고민, 불안, 긴장, 흥분, 육체적 통증과 가려움 등의 불쾌감, 심장 질환 등이 원인이 될 수 있고 주위가 밝다거나 소음 등의 부적절한 수면 환경 역시 그 원인이 된다.

 

2 중도 각성

아무 문제없이 잠이 들었다가 한밤중 잠에서 깨는 증상이다. 한 번뿐 아니라 몇 번이고 깨는 사람도 있고 일단 눈이 떠지면 그 후에 다시 잠들지 못해 괴로움을 호소하기도 한다. 중도 각성의 원인으로는 수면 무호흡 증후군과 하지 불안 증후군, 여러 가지 통증과 아토피성 피부염에 의한 가려움 등이 있다. 나쁜 수면 자세 때문에 목에 통증을 느끼거나 손이 저려서 잠에서 깨는 사람도 많다. 간혹 잠드는 데 술이 도움이 된다고 믿는 사람들이 있는데, 잠드는 데는 도움이 될지 몰라도 술이 깨면서 수면 중 각성이 일어나 결과적으로 수면을 방해한다.

 

3 조기 각성

말 그대로 아침 일찍 잠에서 깨어나는 유형이다. 이런 경우 ‘조금 더 자자’라고 생각해도 좀처럼 다시 잠들지 못한다. 나이가 들면 아침잠이 없어진다는 말이 있듯이 고령자에게서 많이 발견되며 우울증 환자에게서 흔히 찾아볼 수 있는 것도 하나의 특징이다.

 

4 숙면 장애

오랜 시간 충분히 잤음에도 아침에 일어나 피로를 느끼는 유형이다. 숙면 장애는 다양한 원인이 복합적으로 작용해서 발생하는데 아침부터 피로감을 느끼며 일상생활 장애로까지 이어지는 심각한 문제로 발전할 수 있다. 이때 스스로 충분히 잤다고 생각하기 때문에 피로의 원인을 수면이 아닌 다른 곳에서 찾으려는 경우가 많다. 자신의 수면에 문제가 있다는 것을 인식하고 그 원인을 명확히 규명, 해결하는 것이 중요하다.

 

▶내 몸에 맞는 베개가 중요하다

밤에 잠들기 전 이불 속에 누워 있는 모습을 떠올려보자. 사람이 매일 누워야 하는 데는 그만한 이유가 있다. 사람처럼 직립 보행을 하는 척추동물은 등뼈부터 척추, 추간판, 근육 등이 다음날 원래 상태로 되돌아갈 수 있도록 휴식을 취해야 한다.

 

쉴 때에도 뼈와 근육이 어느 한쪽으로 기울어지지 않도록 균형을 맞추는 것이 중요한데 그러기 위해서는 올바른 수면 자세를 취해야 한다. 수면 자세를 결정하는 여러 요소 중 중요한 것이 바로 침구, 그 중에서 베개는 수면 환경을 결정짓는 요소의 70~80%를 차지한다고 볼 수 있다.

 

사람의 머리 무게는 체중의 약 8분의 1에 해당되는 5~6kg정도다. 서 있을 때는 목뼈와 연골, 근육이 ‘의외로’ 무거운 머리의 중량을 받치고 있다. 잘 때는 이 역할을 베개가 해준다. 적합한 베개를 사용한다면 낮 동안 쌓인 목의 피로가 개운하게 회복돼 적어도 다음날, 전날보다 피로와 통증이 심해지는 일은 발생하지 않을 것이다. 반대로 아침에 일어났을 때 오히려 목이 아프거나 피로를 느낀다면 베개에 문제가 있다는 뜻이다.

 

① 자신의 체격에 맞는 베개를 골라라

사람마다 베개의 높이를 선호하는 취향이 천차만별이다. 취향과 감촉만으로 고른 베개가 편안하다고 느끼는 것은 잠들기 전까지의 기분에 불과하다. 일단 잠들고 나면 그때부터 무의식중에 7~8시간 동안 맞지 않는 베개와의 싸움이 이어진다.

베개의 높이는 반듯이 누웠을 때와 옆으로 누웠을 때가 모두 편안하게 자신에게 맞아 뒤척이는 데 불편함이 없어야 한다. 이불의 수평면과 베개를 벤 목의 각도가 15도 전후일 때 ‘딱 맞는 높이’의 베개라고 할 수 있다. 이 각도가 바로 척추가 똑바로 펴지는 각도다.

그렇다면 15도의 각도는 어떻게 잴까. 우선 베개를 베고 천장을 보고 누운 후, 무릎을 굽히고 양손을 엇갈리게 해서 가슴 앞에 모은다. 그 자세로 옆으로 누웠을 때 얼굴을 지나는 중심선과 목 그리고 척추가 일직선이 되는지 거울로 확인하거나 가족에게 봐달라고 부탁해보자. 나이가 들어 허리가 굽은 어르신들은 15도보다 낮은 각도가 적당하다.

 

② 적당한 높이 유지할 만큼 단단하고 평평한 것이 좋다

자신의 체격을 고려해 딱 맞는 높이의 베개를 찾았는데 자는 동안 베개가 납작하게 눌려버린다면 어떻게 될까? 머리 무게에 베개가 눌리더라도 3~5mm 이상으로 높이가 낮아지지는 않아야 한다. 예를 들어 베개 높이를 50mm 이하로 설정했는데 누웠을 때 45mm 이하로 가라앉아버리면 목이 이리저리 흔들려 척추가 편안하게 펴지지 않고 자연스러운 뒤척임이 불가능해진다. 요즘 많이 사용되는 소재 중 하나가 저탄성 우레탄 폼이다. 이와 같은 소재는 잠들 때까지는 기분이 좋더라도 잠든 동안 서서히 체중과 함께 머리가 가라앉아 무의식적으로 베개 밑에 손을 넣거나 고쳐 베게 된다. 너무 푹신푹신하거나 가벼운 깃털 베개는 목이 고정되지 않는다는 결점이 있다. 결정된 높이를 유지할 수 있을 만큼 단단한 베개가 좋다.

 

③ 신체 변화에 맞게 베개도 리모델링이 필요하다

사람은 살아가며 체중이나 체형의 변화를 겪게 된다. 나이가 들수록 등이나 허리가 굽어 체형이 변하는데 베개가 변하지 않는다면 어떻게 될까? 분명 몸에 맞지 않는 베개로 변해갈 것이다. 체중이 5kg 늘어나면 베개 높이를 5mm 높이고, 반대로 5kg 줄면 베개도 5mm 낮춘다. 나이가 들어 등이 굽으면 목이 위쪽으로 들리기 때문에 베개 높이도 그만큼 높여줘야 한다. 아무리 좋은 베개라도 내 몸에 맞지 않으면 건강만 해칠 뿐이다. 세월의 흐름에 따라 변화하는 스스로를 잘 살펴서 베개도 몸에 맞춰 바꾸거나 재조정해야 한다는 것을 잊지 말아야 한다.

 

수면 상태 자가 점검

다음 중 자신이 해당하는 항목에 표시한 후 진단 결과를 확인해보자.

□ 만성적으로 목과 어깨가 결린다.

□ 아침에 두통을 느낀다.

□ 누웠을 때 바닥에 닿는 어깨가 아프거나 손이 저린다.

□ 아침에 일어나 요통을 느낀다.

□ 한밤중에 여러 번 깨거나 화장실에 간다.

□ 아침부터 몸이 무겁고 숙면감을 느끼지 못한다.

□ 코골이나 무호흡 증세를 지적받은 적이 있다.

□ 꿈을 자주 꾼다. 악몽을 꾼다.

□ 집중력과 의욕, 끈기가 없다.

□ 아침에 눈떠 보면 항상 같은 방향을 향하고 있다.

 

진단 결과

>> 1~4개 수면 자세에 문제가 있을 가능성이 있다. 주의해야 함.

>> 5~7개 수면 문제로 건강을 해치고 있을 가능성이 큼.

>> 8개 이상 당장 수면 자세를 바로잡지 않으면 위험함.

>> 해당 항목 없음 문제 없음. 현재 수면 상태를 유지함.

 

 

수면 환경 점검

환경만으로도 불면증이 개선될 정도로 수면 환경은 숙면에 큰 영향을 미친다.

다음 중 자신이 해당하는 항목을 살펴보자.

□ 실내등이나 TV, 음악을 켠 채 자는 경우가 많다.

□ 하루 종일 졸음을 느끼고 꾸벅꾸벅 존다.

□ 냉난방 기구를 켠 채 잔다.

□ 침대 위에서 한 시간 이상 독서를 하거나 문자메시지를 보낸다.

□ 다른 사람과 같은 이불을 덮고 자거나 애완동물과 함께 잔다.

□ 여름엔 더워서 물베개나 얼음베개를 사용한다.

□ 겨울엔 전기매트, 전기담요, 두꺼운 잠옷을 입는다.

□ 이불 속에 담요를 덮는다.

□ 허리베개나 무릎베개를 사용한다.

□ 자는 동안 한 번도 뒤척이지 않고 얌전하게 잔다.

 

진단 결과

>> 1~4개 수면 환경이 불면의 원인일 수 있음.

>> 5~7개 수면 환경의 개선 필요.

>> 8개 이상 건강을 해치는 수면 환경으로 위험한 수준.

>> 해당 항목 없음. 현재의 수면 환경 유지.

 

 

 

베개 점검

나의 베개 선택, 이상은 없는지 다음 항목을 살펴보자.

□ 취향에 따라 베개를 선택한다.

□ 소재(깃털, 스펀지, 겨 등)를 따져서 선택한다.

□ 딱딱함과 부드러움에 따라 선택한다.

□ 기능성(마이너스 이온, 토르말린, 아로마 등)에 따라 선택한다.

□ 한밤중에 베개를 고쳐 베거나 베지 않을 때가 있다.

□ 아침에 눈을 떠보면 베개를 베지 않고 엎드려 자고 있다.

□ 호텔이나 여관의 베개가 불편하다.

□ 백화점이나 전문점에서 만든 주문 제작 베개가 맞지 않는다.

□ 아무리 베개를 바꿔봐도 편한 베개가 없다.

□ 어떤 베개든 불편해서 아예 베지 않는다.

 

진단 결과

>> 1~4개 베개 선택에 주의가 필요함.

>> 5~7개 현재 베개가 불면의 원인일 가능성이 큼.

>> 8개 이상 베개의 중요성과 베개 선택 방법을 근본적으로 다시 생각해봐야 함.

>> 해당 항목 없음. 아무 문제 없음. 지금처럼 건강한 수면 상태 유지.

 

 

 

■기획&정리 / 노정연 기자 ■사진 / 경향신문 포토뱅크 ■참고 서적 /

「병은 잠든 사이에 고친다」(야마다 슈오리 저, 아지랑이