스트레칭 과 다이어트로 탄탄하고 마른몸매 근육 만들기

굶는 다이어트 NO~

[여성동아]     가수로 데뷔, 2006년 패션 쇼핑몰 에바주니를 론칭하면서 패션 사업가로 제2의 인생을 시작한 김준희(35). 한때 몸무게가 62kg에 이를 만큼 급격하게 살이 쪘지만 꾸준한 운동과 절제된 식이요법으로 몸짱 대열에 합류해 현재는 166cm 키에 49kg 몸무게를 유지하고 있다. 그는 다이어트할 때 칼로리보다 음식의 질과 영양소가 중요하다고 말한다. 양질의 식단으로 조금씩 자주 먹는 것이 포인트! 부족하게 먹으면 다음 식사 때 폭식하게 되므로 매 끼니 든든하게 먹는다. 단 튀긴 음식, 면 종류, 흰 쌀밥, 정크푸드 등은 절대 먹지 않고, 양질의 단백질과 복합 탄수화물로 이뤄진 음식들만 섭취한다. 공복감이 있을 때는 사과, 아몬드, 콩, 물, 오이나 당근 등의 채소, 저지방 요구르트를 섭취한다. 그는 다이어트를 위해 챙겨 먹어야 할 음식으로 통곡물인 통밀, 현미, 보리, 율무 등과 저혈당 탄수화물인 고구마, 현미밥, 잡곡밥, 단호박, 오트밀, 견과류, 단백질 식품을 추천한다.     마른 몸보다 탄탄한 근육 만들기가 중요 그의 몸은 무조건 마르기만 한 것이 아니라 근육이 더해져 탄탄하고 탄력이 있어 보인다. 근육을 만들려면 단백질 섭취와 근육 운동은 필수. 운동 후 1~2시간 이내에 단백질을 섭취하면 단백질 합성이 촉진돼 근육을 만드는 데 효과적이다. 단백질은 지방과 달리 초과 섭취해도 체내 저장이 안되지만 한꺼번에 많이 먹으면 간과 신장에 부담을 줄 수 있다. 복합 탄수화물, 비타민, 무기질과 함께 밸런스를 맞춰 양을 조절한다. 매일 자신의 몸무게 1kg당 단백질 1g을 섭취하고, 운동할 때는 1.5~1.8g으로 양을 늘린다. 몸이 단백질을 흡수할 수 있는 양은 3시간에 30g 정도밖에 안 되기 때문에 2시간 30분~3시간 간격으로 여러 번 나눠 섭취한다. 언제든지 음식이 들어온다는 신호를 자주 몸으로 보내 지방을 축적하지 않도록 유도하는 것. 대표 단백질 식품으로는 우유, 삶은 달갈, 구운 달걀, 참치, 닭가슴살, 생식 두부 등이 있다.     ★ 김준희의 단백질 식단   · 양념 없이 물에 삶거나 구운 닭가슴살 반 조각에서 한 조각 적어 보이지만 먹으면 무시할 수 없는 양이다. 식감이 퍽퍽하기 때문에 단번에 먹기 어려워 조금씩 꼭꼭 씹어 먹는다. 매일 닭가슴살을 준비하기 어려울 때는 아웃백 스테이크의 사이드 메뉴인 ‘닭가슴살 스테이크'를 구입해 먹는다. 단 주문 전 양념은 빼달라고 말하고, 드레싱은 발사믹·비네거로 바꾼다. 요즘 많이 먹는 캔 닭가슴살은 기름기가 너무 많아 다이어트 도전자들에게는 ‘비추'다.     · 달걀 두 개 크기 정도의 굽거나 삶은 고구마 고구마는 대표적 저혈당 탄수화물로 소화가 느리며 서서히 흡수되기 때문에 포만감이 오래가고 혈당을 안정적으로 유지해 지속적인 에너지를 만든다.     · 삶은 달걀 흰자 2개 칼로리가 높은 노른자는 빼고 단백질 덩어리인 흰자만 섭취한다.     · 각종 채소 방울토마토, 데친 브로콜리, 셀러리, 양상추, 오이 등 채소는 종류나 양에 크게 얽매이지 않고 양에 따라 조절해 섭취한다.     · 물 2ℓ 하루에 물 2ℓ이상 섭취하면 물은 몸 안의 불순물을 제거하고 몸을 건강하게 만든다.       ★ 하루 10분 투자! 스타일 스트레칭 완전 정복 스트레칭을 할 때는 동작마다 10초 정도 자세를 유지하면서 느긋하게 해야 효과가 크다. 스트레칭으로 몸의 온도를 높인 후 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 병행하면 다이어트 효과가 크다. 산책, 빠른 걷기, 가벼운 달리기, 자전거 타기, 수영 등 신체에 산소를 공급해 지방을 태우는 유산소 운동은 최소한 30분 이상 지속해야 효과가 있는데, 운동 시작 약 30분 후부터 15분간 지방 연소가 가장 효율적으로 일어난다. 유산소 운동을 꾸준히 하면 몸이 익숙해져 이때부터는 살이 잘 안 빠진다. 운동 강도를 높이거나 종류를 바꾸거나 다른 방법을 찾아야 한다. 절식과 유산소 운동으로 손실될 수 있는 근육을 유지하는 근력 운동도 필수! 일반적으로 유산소 70% : 근력 30% 정도가 적당하지만 근육이 적은 경우 근력 운동 비율을 높인다.       * 머리에서 시작해 몸통, 발끝 부분의 순서로 운동 동작을 시행한다.   모든 동작은 10~15초 동안 멈춰 정확한 자세를 유지하고 호흡은 깊고 편안하게 내쉰다.     1 왼손으로 오른쪽 머리 부분을 감싸듯이 올린 다음 지그시 왼쪽으로 당긴다. 이때 오른쪽 어깨가 왼쪽으로 따라오지 않도록 오른팔을 쭉 펴 아래로 가볍게 누른다. 반대편도 실시.     2 바르게 서서 오른팔이 가슴 앞을 가로지르도록 들어올린 다음 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 껴안듯 가슴 앞으로 당긴다. 고개는 오른쪽 방향으로 향한다. 자세와 방향 바꿔 실시.     3 어깨 너비 2배로 다리를 벌려 선 후, 양손은 깍지를 끼고 머리 위로 쭉 뻗은 다음 깍지 낀 손을 왼쪽으로 돌려 원을 그리며 상체를 함께 돌린다. 방향 바꿔 실시.     4 바닥과 수평이 되도록 왼쪽 다리를 앞으로 내밀고 오른쪽 다리는 뒤로 펴서 균형을 맞춘다. 양손은 깍지를 끼고 머리 위로 쭉 뻗은 후 손을 천천히 뒤로 젖힌다. 다리를 바꿔 실시.     5 다리를 벌려 무릎이 직각이 되도록 앉고 양손은 무릎에 놓는다. 오른손을 오른쪽 무릎 안쪽으로 돌려 밀면서 어깨를 내리고 허리를 돌린다. 반대편도 실시.     6 왼팔은 위로 뻗고, 오른손은 오른쪽 발목을 잡아들어올린 후 상체를 앞으로 기울인다. 팔을 쭉 뻗으면서 오른쪽 다리를 최대한 들어올린다. 반대편도 실시.     7 왼쪽 다리를 들어 양손으로 무릎을 잡은 후 지그시 가슴 앞으로 당긴다. 반대편도 실시.     8 오른쪽 다리는 양반다리하듯 앞에서 접고, 왼쪽 다리는 발등과 무릎이 바닥에 닿게 뒤로 쭉 편 다음, 시선은 정면을 향하고 상체는 꼿꼿이 세운 후 체중을 이용해 지그시 아래로 누른다. 동작이 끝나면 양팔을 앞으로 펴고 엎드려 20초 정도 멈춰 허리의 긴장감을 풀어준다. 방향 바꿔 실시한다.     9 무릎을 꿇고 앉아 이마가 바닥에 닿도록 상체를 앞으로 숙이고, 양 팔은 앞으로 길게 뻗어 바닥에 놓는다. 가슴, 어깨, 옆구리가 스트레칭되도록 가슴을 바닥 쪽으로 민다.   ■ 자료제공·비키니야, 미안해(엘컴퍼니 031-955-1451)기획·한혜선<객원기자> 사진·현일수 기자;

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