직장인의 튼튼하고 탄력있는 허리 건강관리 방법

직장인의 튼튼하고 탄력있는 허리 건강관리 방법

 

 

 

 

1. 방법은 하단에 말씀드리겠습니다.

 

2. 침이나 약침, 혹은 추나요법등 한방치료를 겸하면 통증을 그만큼 감소시켜 나갈수 있습니다. 특히나 약침이나 한약등까지 복용하면 허리부분의 염증이나 약한부위를 더 쉽게 강화시킬수 있어 좋습니다. 다만 좀 돈이 들죠..

 

3. 허벅지 땡기거나 저리는것은 하지 방사통때문입니다. 허리부분의 디스크가 하지로 가는 신경을 눌러서 나타나는 통증입니다. 디스크의 일반적인 현상이고 이런것 때문에 근전도검사를 한다면 그냥 맛난거 사드세요..

 

4. 걷기도 좋고 수영도 좋습니다. 다만 상태에 따라 관리해줘야합니다.

 

 

하단에 말씀드리는 것을 한달간 꾸준히 해보세요. 많이 좋아지신다면 그 상태 그데로 노력하시면 아주 좋아질수 있습니다. 디스크는 한두달에 낫질 안으니 생활수칙등을 자신의 생활화로 바꾸시고 생활하셔야 됩니다. 1-2개월 통증이 없다면 디스크는 거의 난 상태입니다. 더 자세한 정보는 카페에 가셔서 참조하세요..

 

 

 

 디스크 환자 생활수칙

 

1. 1주일에 3번이상 반욕을 하십시오. 물의 온도는 43-45도 정도로 합니다. 보통 반욕의 온도는40도입니다. 하지만 디스크의 경우는 45도 정도로 조금 자신에게 뜨겁다고 느낄정도가 좋습니다.

 

다만 반욕시 앉아있기때문에 무리가 온다고 느끼면 일어나셔서 허리부분을 빙글빙글 천천히 좌우로 돌려주어(주의 : 얼굴과 다리는 정면을 보면서 허리만 돌리기-중요함) 풀어주는것을 5분정도하고 다시 들어갑니다. 몸을 좌우로 흔들지 마세요. (물 온도는 제경우이니 자신에게 맞춰서 물온도를 맞추세요. 물의 온도가 너무 높으면 반욕시 기를 너무 많이 소모되어 어지러울수 있습니다.)

 

2. 3kg이상 되는 물건을 절대 들지 마세요. 여기서 3kg이란 초기단계 기준입니다. 그 이상은 아에 무겁다고 하는것을 들고 다녀서는 안됩니다.

 

3. 자신의 몸무게에서 5kg이상 빼세요. 디스크는 살과의 전쟁이기도합니다. 살을 빼서 척추로 가는 부담을 줄일수만 있다면 디스크는 훨씬 빠른시간안에 고칠수 있습니다. 반욕을 열심히 하시면 몸무게를 많이 줄일수 있습니다.

 

4. 의자에 자주 앉아 계신분들은 50분정도 앉은후에는 반드시 일어나서 5분정도 일어나서 걸어다니세요. 의자에 오래 앉아 있는것만으로도 허리에 무척 부담을 주는 행동입니다.

 

5. 단계에 맞는 운동이나 스트레칭을 합니다. (다음은 단계별 운동방법입니다.)

 

 

- 추가 주의사항-

 

1. 아침 일어나서 간단히 10분 스트레칭(아침저녁으로 집안에서하는 싸이클을 한 20분씩 타도 좋습니다.)

 

2. 잠자기전에 반욕후 10분 스트레칭

 

3. 걸을때는 되도록이면 곧은걸음으로 다니시고 허리에 통증이 오면  잠시 서서 스트레칭을 해준다.

 

4. 허리에 무리가 가게 청소등 생활을 피한다. 허리 나을때까지 좀 지져분하게 살아도 괜찮다.

 

5. 누을때나 일어날때 항상 손으로 바닥을 집고 행한다. 절대 허리로 무리해서 사용하지 않는다.

 

6. 성생활은 와이프에게 리드를 맡긴다.

 

7. 허리에 무리가 갈만큼 살이 찌지 않도록 관리한다. 좀 마른편이다 싶을정도록 살을 뺀다.

 

8. 주말에 TV앞에 너무 오래 있지 않고 차라리 산책이나 가까운 공원에 놀러간다.

 

9. 식사는 적당히 평소 소화가 안되는 음식은 철저하게 피한다.

 

10. 담배, 술은 끊는것이 좋다.(직장인은 어렵지만 평소에 1/3로 줄이도록노력한다.)

 

11. 허리가 안아파도 위에 행동들은 철저히 지킨다.

 

 

초기단계 운동요법

 

 딱딱하지 않고 차갑지 않는 바닥에(보통 요를 깔고하면됩니다.) 누워서 양팔을 위로 다리는 아래로 힘껏 기지개를 핍니다. 이는 허리를 견인(늘어나게)하기위한 것으로 디스크로 인해 눌러진 신경을 덜 눌러져서 통증을 줄일수 있습니다. 3번정도 반복합니다. (호전 a단계)

 

누운상태에서 무릎을 굽히고 무릎을 좌우로 흔듭니다. 좌우 10회씩 총 3회를 합니다. (호전 b단계)

 

누운상태에서 한쪽발을 자신의 양팔로 가슴까지 끌어당깁니다. 이것을 오른쪽다리와 왼쪽다리를 번갈아 25초씩 끌어당겨 각각 3회씩합니다. 그다음 양발을 양팔로 가슴까지 끌어당겨 25초동안 2회간 합니다. (호전 c단계)

 

누운상태에서 무릎을 굽히고 무릎을 좌우로 흔듭니다. 좌우 10회씩 총 3회를 합니다. (호전 d단계)

 

누운상태에서 양쪽 무릎을 굽히고 한쪽 발을 다른쪽 발위에다 얻어놓습니다. 그런후 양팔로 다리를 끌어당깁니다. 엉덩이쪽에서 약간의 통증이 느낄수 있을겁니다. 25초씩 3회씩 번갈아 합니다.

 

똑바로 누운 상태에서 무릎을 굽히고 양팔을 몸앞으로 뻗어 무릎에 닿는것처럼 상체를 들어올립니다. 총 10초씩 3회를 합니다.

 

자리에서 양 무릎과 양팔로 엎드려 고양이 자세를 합니다. 등을 올리는 자세와 내리는 자세 그리고 팔을 쭉펴는 자세 3가지 자세를 2번씩 반복합니다.(자세히 모를때는 인터넷에서 검색해보시면 고양이자세에 대해 잘 나와있습니다.)

 

위 동작후 천천히 일어나서 늘어난 허리로 인한 통증을 줄이기 위해 허리를 좌측 우측 번갈아가면서 3회씩 천천히 돌려주세요(중증 b단계 동일절대 몸을 좌우로 돌리는 것이 아닙니다.)

 

런닝머신을 30-40분 정도 보통걸음의 2-3배정도 속도로 걷기를 합니다. 절대 뛰거나 하지 않습니다. 다만 허리에 통증이 오거나 아픈느낌이 있다면 바로 중단하시고 호전단계의 c단계와 e단계를 합니다. 초기단계에서는 자신의 상태에 따라 런닝시간을 늘려갈수 있습니다.

 

잠자리 들기전에 반욕을 합니다. 일주일에 3회이상 합니다.

 

 

디스크있는분들이 많이 하고 있는 등산이나, 수영등은 단계별에서 초기단계이신분들이 하시는 것입니다. 중증이나 호전단계에 있는분들이 하시면 오히려 해가되는수가 더 많기때문에 꾸준한 노력으로 초기단계까지 끌어올리셔서 그후에 하셔도 늦지 않으니 천천히 노력하세요. 급한마음은 언제나 더 큰 상처를 줍니다.